「勤務中にどうしてもお腹が空いてしまう」
「疲れてつい甘いものを食べてしまう」
立ち仕事や夜勤をしている人にとって、勤務中のおやつは切実な問題です。
お腹が空いたままでは集中力が続かず、逆に甘いお菓子や菓子パンを食べてしまうと血糖値が急上昇して眠気や疲労感を招きます。
そこで役立つのが「ダイエットおやつ」。
正しく選べば、空腹を満たしながら栄養補給にもなり、むしろ痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。
この記事では、勤務中に持ち歩きやすく、太りにくい「ダイエットおやつ」の選び方と具体例を紹介します。
ダイエットおやつを選ぶポイント
1. 高たんぱく・低糖質を意識する
立ち仕事で使う筋肉を維持するためにたんぱく質は欠かせません。
おやつで摂る場合は、糖質を抑えつつたんぱく質が豊富なものを選ぶとベストです。
2. 血糖値を急上昇させない
クッキーやチョコなどの砂糖菓子は血糖値を急激に上げ、眠気や食欲増進を引き起こします。
低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を意識しましょう。
3. 持ち運びやすさ
仕事中に手軽に食べられることも大切です。
個包装・常温保存可能・片手で食べられるタイプが便利です。
4. 満足感を得やすいもの
「噛む回数が多い」「食物繊維が多い」など、少量でも満足感を得られるおやつを選びましょう。
勤務中におすすめ！持ち歩きできるダイエットおやつ一覧
1. ナッツ類（アーモンド・クルミ・カシューナッツ）
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良質な脂質と食物繊維が豊富
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血糖値が上がりにくく、満腹感が持続
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小分けパックにして持ち歩くと便利
👉 注意点：食べ過ぎは高カロリーになるので、1日20〜25g程度（片手1杯分）が目安。
2. プロテインバー
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高たんぱくで満足感あり
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最近は糖質オフタイプも多く販売されている
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チョコ風味など甘い味で「ご褒美感」も得られる
👉 選び方：糖質10g以下、たんぱく質15g前後の商品が理想。
3. ゆで卵
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手軽に食べられる完全栄養食
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たんぱく質と良質な脂質がバランスよく含まれる
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腹持ちが良く、間食に最適
👉 ニオイが気になる場合はコンビニの「味付けたまご」など密封タイプがおすすめ。
4. 無糖ヨーグルト・ギリシャヨーグルト
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乳酸菌で腸内環境改善
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高たんぱく＆低脂質（特にギリシャヨーグルト）
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小さめカップタイプなら持ち運び可能
👉 甘みが欲しいときはベリー類や少量のハチミツをトッピング。
5. ビーフジャーキー・チキンスティック
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動物性たんぱく質を簡単に摂れる
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噛み応えがあるため満足感が高い
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常温保存できる商品が多く持ち歩きに便利
👉 塩分が多い商品もあるので、減塩タイプを選ぶと◎。
6. ドライフルーツ＋ナッツのミックス
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自然な甘みで満足感アップ
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ビタミンやミネラル補給に最適
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ナッツと組み合わせると血糖値の上昇が緩やかに
👉 砂糖不使用タイプを選ぶのがポイント。
7. 高カカオチョコレート（70%以上）
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ポリフェノールが豊富で抗酸化作用あり
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甘さ控えめで少量でも満足しやすい
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個包装タイプなら持ち歩きやすい
👉 食べ過ぎ防止のため「1日2〜3かけら」が目安。
コンビニで買えるおすすめダイエットおやつ
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サラダチキン（スティックタイプ）
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おでん（卵・こんにゃく・大根）
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無塩ナッツ
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糖質オフプロテインバー
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無糖ヨーグルト
忙しい勤務中でも、コンビニを活用すれば「太らないおやつ」が手に入ります。
おやつを食べるベストタイミング
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昼食から夕方の間（14〜16時）
→ 血糖値が下がりやすく、集中力が落ちる時間帯に補給するのがベスト。 -
勤務中の小腹対策として少量ずつ
→ ドカ食いを防ぎ、エネルギーを安定供給できる。
食べ方の工夫でさらに痩せやすく！
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おやつは必ず「小分け」にして持ち歩く
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甘い飲み物ではなく「水やお茶」と一緒に摂る
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「噛む回数」を増やして満腹中枢を刺激
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「ながら食べ」を避けて意識的に楽しむ
まとめ
勤務中のおやつは「太る原因」ではなく、「痩せるサポート」に変えることができます。
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ナッツ、ゆで卵、プロテインバー、ヨーグルト、ビーフジャーキーなどを活用
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コンビニでも手軽に買える健康的なおやつを選ぶ
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タイミングと量を工夫することで脂肪をため込まない
立ち仕事で日常的にカロリーを消費している人こそ、正しいおやつ選びがダイエット成功のカギです。
空腹を我慢するのではなく、「太らないおやつ」を味方にして、無理なく健康的に痩せましょう。
