夜勤・深夜シフトでも太らない食事の工夫

「夜勤が続くと体重が増える」
「深夜に食べると太りそうで不安…」

夜勤・深夜シフトは生活リズムが乱れやすく、食事の選び方を間違えると太りやすい働き方です。
しかし、ポイントを押さえれば、夜勤でも体型をキープし、むしろ整えやすくすることも可能です。

この記事では、夜勤・深夜シフトでも
太らないための食事の工夫を“タイミング・内容・量”の3軸でわかりやすく解説します。

なぜ夜勤は太りやすいのか？

夜勤で太りやすくなる主な理由は以下の通りです。

• 体内時計（サーカディアンリズム）が乱れる

• 夜はインスリン感受性が下がる

• 空腹と眠気で食欲が暴走しやすい

つまり問題は「夜に食べること」そのものではなく、
食べる内容とタイミングがズレていることにあります。

夜勤でも太らない基本ルール3つ

ルール① 空腹を作りすぎない

空腹を我慢しすぎると、

• 高カロリー食に手が伸びる

• 一気食いしやすくなる

夜勤では**“少量を分けて食べる”**が基本です。

ルール② 血糖値を安定させる

夜は血糖値が乱れやすいため、

• 高GI食

• 甘いもの

は脂肪になりやすくなります。
低GI・たんぱく質中心を意識しましょう。

ルール③ 「食事」と「間食」を分けて考える

夜勤中は、

• しっかり食べる時間

• 軽く補給する時間

を分けることで、食べ過ぎを防げます。

夜勤前に食べるべき食事（勤務前）

目的

• エネルギーを確保

• 夜の暴食を防ぐ

おすすめメニュー

• ごはん少量＋魚 or 鶏肉

• 納豆・卵・豆腐

• 野菜たっぷりの汁物

炭水化物を完全に抜かないのがポイントです。

夜勤中の食事・間食の工夫

夜勤中の「軽食」はOK

夜中にお腹が空いたら、我慢せず軽く補給しましょう。

おすすめ

• ゆで卵

• ナッツ

• 無糖ヨーグルト

• サラダチキン

控えたい

• 菓子パン

• カップ麺

• 砂糖入りドリンク

食べるタイミングの目安

• 夜勤開始後：軽食

• 深夜帯：小さめ補給

• 明け方：基本は水分中心

夜明けに近づくほど、食事量は控えめにするのがコツです。

夜勤明けの食事は「回復重視」

夜勤明けは、

• 疲労

• 睡眠不足

が重なり、食欲が乱れやすいタイミングです。

おすすめ

• 消化の良い食事

• たんぱく質＋野菜

• 炭水化物は少量

例：

• 雑炊

• スープ＋卵

• ヨーグルト＋果物少量

ここでドカ食いすると、脂肪として蓄積されやすくなります。

夜勤中の水分補給も重要

水分不足は、

• むくみ

• 食欲増加

• 疲労感

の原因になります。

おすすめ

• 水

• 麦茶

• 無糖のお茶

甘い飲み物は、血糖値を一気に乱す原因になるため注意しましょう。

夜勤でも痩せている人がやっていること

太らない人は、特別なことはしていません。

• 食べる内容を決めている

• 夜中は「補給」と割り切っている

• 明け方に食べ過ぎない

ルールを決めておくことが、最大の工夫です。

まとめ｜夜勤でも「選び方次第」で太らない

夜勤・深夜シフトで太らないために大切なのは、

• 空腹を作りすぎない

• 低GI・高たんぱくを意識

• 食事と間食を分ける

• 明け方は控えめ

この考え方を持つだけで、
夜勤は「太る原因」ではなく、コントロールできる働き方になります。

無理な我慢は不要です。
夜勤に合った食事設計で、体型も体調も整えていきましょう。