「立ち仕事の日は、やたらお腹が空く」
「夕方になると甘いものが欲しくなる」
「疲れているのに、なぜか太りやすい」
この原因の多くは、血糖値の乱高下にあります。
特に立ち仕事はエネルギー消費が多く、食事内容によって血糖値が不安定になりやすい働き方です。
そこで重要になるのが、低GI食材を上手に取り入れて血糖値を安定させること。
この記事では、立ち仕事の人が実践しやすい「低GI食材の使い方」と「血糖値を安定させる食事のコツ」をわかりやすく解説します。
そもそもGI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、
食後に血糖値がどれくらい急上昇するかを示す指標です。
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高GI食品：血糖値が急上昇しやすい
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低GI食品：血糖値がゆるやかに上がる
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、
余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
なぜ立ち仕事の人ほど低GIが重要なのか？
立ち仕事では、
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動く時間が長い
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空腹を感じやすい
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間食しやすい
という特徴があります。
この状態で高GI食材を摂ると、
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一時的に元気になる
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すぐに血糖値が下がる
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強い空腹感・だるさが出る
という負のループに陥りがちです。
低GI食材を選ぶことで、
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エネルギーが安定供給される
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疲れにくくなる
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間食やドカ食いを防げる
というメリットがあります。
立ち仕事向け｜低GI食材の基本リスト
主食（置き換えやすい）
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玄米
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雑穀米
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オートミール
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そば（十割・二八）
たんぱく質（GIほぼ影響なし）
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鶏むね肉
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魚（サバ・鮭など）
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卵
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豆腐・納豆
野菜・副菜
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葉物野菜
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ブロッコリー
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きのこ類
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海藻類
間食向き
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ナッツ
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無糖ヨーグルト
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チーズ
「低GI＝我慢」ではなく、選び方を変えるだけなのがポイントです。
血糖値を安定させる食べ方のコツ
コツ① 食べる順番を意識する
おすすめの順番は、
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野菜・海藻
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たんぱく質
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炭水化物
これだけで、血糖値の上昇はかなり穏やかになります。
コツ② 主食を「抜かない」
ダイエット中でも、立ち仕事の日に主食を完全に抜くのはNGです。
主食を抜くと、
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エネルギー不足
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甘いもの欲求増加
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夜の食べ過ぎ
につながります。
量を減らして、質を低GIに変えるのが正解です。
コツ③ 間食は低GIで「予防的に」
空腹が限界になってから食べると、
血糖値は一気に乱れます。
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ナッツ
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ゆで卵
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ヨーグルト
などを軽く補給することで、
血糖値を安定させたまま仕事を続けられます。
コンビニ・外食での低GI選択例
コンビニ
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おにぎり（雑穀・もち麦）＋サラダ＋ゆで卵
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サラダチキン＋スープ
外食
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定食（ごはん少なめ）
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そば＋たんぱく質
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焼き魚定食
「完璧」を目指さず、ベターな選択を積み重ねましょう。
低GI食材を使うと、なぜ痩せやすくなる？
血糖値が安定すると、
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インスリン分泌が抑えられる
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脂肪が溜まりにくくなる
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エネルギー切れが起きにくい
結果として、
立ち仕事で消費したカロリーを、脂肪として溜めにくい体になります。
まとめ｜立ち仕事の日は「低GI思考」が最強
立ち仕事対応の低GI食事で意識したいのは、
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主食は低GIに置き換える
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食べる順番を守る
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間食を敵にしない
この3点だけです。
立ち仕事は、
食事を整えれば、自然と痩せやすくなる働き方。
低GI食材を味方につけて、
疲れにくく、太りにくい毎日を作っていきましょう。
