「忙しくてストレッチする時間がない」
「仕事中に体がガチガチになるけど、休憩は取れない…」
そんな人にこそおすすめなのが、**“ながらストレッチ”**です。
ながらストレッチとは、仕事の動作や待ち時間に、目立たず・短時間でできるストレッチのこと。
立ち仕事・接客業・作業系の仕事でも無理なく取り入れられ、
疲労・むくみ・肩こりを溜めにくい体を作ることができます。
この記事では、仕事を止めずにできる
簡単で効果的な「ながらストレッチ」を部位別にまとめて紹介します。
なぜ「ながらストレッチ」が効果的なのか？
仕事中に体がつらくなる原因は、
同じ姿勢が長く続くことです。
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筋肉が固まる
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血流が悪くなる
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疲労が抜けにくくなる
ながらストレッチは、
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短時間
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こまめ
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無理がない
という特徴があり、疲れが“溜まる前”にリセットできるのが最大のメリットです。
【首・肩】肩こりを防ぐながらストレッチ
① 首すじゆるめストレッチ
おすすめシーン：立ったまま・待機中
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背筋を伸ばす
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頭をゆっくり横に倒す
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首の横が伸びるのを感じて10秒
左右1回ずつでOK。
呼吸を止めないことがポイントです。
② 肩ストンストレッチ
おすすめシーン：疲れを感じた時
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肩をすくめる
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一気にストンと落とす
これを3回。
肩の力が抜け、血流が改善されます。
【腕・背中】上半身の疲れを取るストレッチ
③ 肩甲骨ゆらし
おすすめシーン：立ち作業中
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肘を軽く曲げる
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肩甲骨を前後にゆらす
大きく動かす必要はありません。
じんわり温かくなる感覚があればOKです。
④ 背中伸ばしストレッチ
おすすめシーン：短い休憩中
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両手を前に伸ばす
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背中を丸める
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肩甲骨が開くのを意識して10秒
猫背対策にも効果的です。
【腰・体幹】立ち仕事の腰疲れ対策
⑤ 骨盤ゆらし
おすすめシーン：その場で立ったまま
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腰を前後にゆっくり動かす
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小さな動きでOK
腰回りの緊張が和らぎます。
⑥ 体幹リセットストレッチ
おすすめシーン：姿勢が崩れた時
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お腹に軽く力を入れる
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背筋を伸ばす
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5秒キープ
これだけで、姿勢が整い、腰・肩が楽になります。
【脚・足】むくみ・だるさ対策ストレッチ
⑦ かかとの上げ下げ
おすすめシーン：仕事中いつでも
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つま先立ち→戻す
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10回
ふくらはぎが動き、むくみ予防に即効性ありです。
⑧ 足首ぐるぐる
おすすめシーン：立ったまま・休憩中
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足首を大きく回す
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左右5回ずつ
足のだるさを感じたらすぐ行いましょう。
【全身】疲れを溜めないリセット動作
⑨ 深呼吸ストレッチ
おすすめシーン：疲労を感じた時
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鼻から深く吸う
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口からゆっくり吐く
呼吸を整えるだけで、全身の緊張が抜けやすくなります。
⑩ 全身伸びストレッチ
おすすめシーン：区切りのタイミング
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両手を上に伸ばす
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体を軽く伸ばす
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5〜10秒
仕事の合間に行うだけで、体がスッと軽くなります。
ながらストレッチを続けるコツ
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完璧を目指さない
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1回10秒でもOK
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思い出した時にやる
**「やらない日があっても気にしない」**ことが、継続の秘訣です。
ながらストレッチがダイエットにも効く理由
体がほぐれると、
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動きが増える
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消費カロリーが上がる
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疲れにくくなる
結果として、立ち仕事の消費エネルギーを最大限活かせる体になります。
まとめ｜仕事を止めずに体は整えられる
ながらストレッチは、
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時間を取らない
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道具いらず
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誰でもできる
最強のセルフケアです。
今日から意識したいのは、
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首・肩
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腰
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足
この3か所だけでもOK。
仕事中に少し体を動かすだけで、
疲れにくさ・体の軽さは確実に変わります。
